A CHE SERVONO GLI «OMEGA 3» E DOVE SI TROVANO

AG.RF  14.09.2013

(riverflash) – Gli Omega 3 servono per la produzione di energia, la formazione delle membrane cellulari, per il trasferimento dell’ossigeno dall’aria al sangue, per la sintesi dell’emoglobina, per l’equilibrio ormonale. Inoltre:

– abbassano il colesterolo cattivo totale e aumentano quello buono;
– riducono i trigliceridi;
– abbassano le pressione arteriosa;
– migliorano la memoria e le capacità cognitive;
– contrastano l’invecchiamento cellulare;
– ostacolano la formazione di trombi e placche alla carotide;
– riducono il rischio di infarto;
– abbassano il rischio di contrarre alcuni tipi di cancro;
– controllano l’angina e le palpitazioni cardiache;
– sono fondamentali nella gestazione;
– riducono il rischio di degenerazione maculare degli occhi;
– migliorano l’umore e le forme di depressione;
– potenziano il sistema immunitario;
– stimolano il sistema nervoso;
– migliorano i sintomi dell’Alzheimer e del morbo di Crohn…
Metabolismo degli acidi grassi essenziali all’interno dell’organismo
L’acido linoleico (un Omega 6) viene convertito in acido arachidonico (AA) che è il precursore di quegli eicosanoidi che fanno aumentare la pressione arteriosa; promuovono l’aggregazione piastrinica, la formazione di trombi, le reazioni allergiche e la risposta infiammatoria.
L’acido alfa-linolenico (un Omega 3) viene convertito in acido eicosapentaenoico (EPA) ed in acido docosoesanoico (DHA), entrambi della serie Omega 3, questi forniscono effetti metabolici opposti agli Omega 6: ipotensivi, antiaggreganti, antitrombotici ed antinfiammatori.
Omega 3 ed Omega 6 non sono interscambiabili, vanno consumati entrambi nelle giuste proporzioni e solo il loro corretto bilanciamento consente il buon funzionamento dell’organismo.
Dagli acidi polinsaturi (Omega 3 e Omega 6) si formano le prostaglandine di cui il corpo umano ha bisogno in quanto mediatori di molti processi biochimici.
Le prostaglandine PG1 e PG3 (positive) sono vasodilatatrici, regolano la coagulazione, abbassano il colesterolo LDL (quello cattivo), svolgono azione antinfiammatoria e mantengono il bilancio elettrolitico. Per contro le PG2 (negative) hanno gli effetti diametralmente opposti, causano: ritenzione idrica, aggregazione piastrinica, infiammazioni, aumento pressione del sangue. La popolazione mondiale è afflitta da eccesso di PG2 (negative), ovvero da eccesso di Omega 6, nonché da carenza di PG1 e PG3 (positive) ovvero da Omega-3.
Maggiori fonti alimentari di acidi grassi essenziali
•acido linoleico (Omega 6): semi e frutta oleaginosa, avena e cereali integrali, legumi; prodotti di origine animale;latte materno, soia, olio di semi di lino, di girasole, di germe di grano;
•acido alfa-linolenico (Omega 3): olio e semi di lino, oli vegetali in genere, noci, nocciole, alghe, avocado, foglie verdi di alcune piante, portulaca, fagioli di soia, alcuni pesci.

Pesci più ricchi di Omega 3 e più consumati (mg/100)

Sardine fresche: 4
Anguilla: 3,56
Tonno fresco: 2,95
Aringa: 2,1
Salmone: 2
Spigola: 1,26
Storione: 1
Aragosta: 0,7
Orata: 0,67
Sgombro: 0,54
Sogliola: 0,54
Calamaro: 0,4
Polpo: 0,4
Cozza: 0,38

Presenza di Omega 3 (mg/100) in altri alimenti

Olio di semi di lino: 66
Semi di lino: 32
Olio di canapa: 18
Olio di noce: 14
Soia cotta: 11
Olio di soia: 7,60
Noce: 6,50
Germe di grano: 5,40
Semi di zucca: 5
Latte di soia: 4
Fagioli di soia secchi: 1,3
Olio ex. verg. d’oliva: 1
Mandorle: 0,3
Nocciole: 0,1

Quantitativi necessari

Massima assunzione giornaliera di Omega 3: 5% di energia al giorno, pari a 7g al massimo se la dieta è da 1400 kcal; pari a 10g di energia al giorno al massimo se la dieta è da 2000 kcal. La percentuale media ottimale è di 4,4 di Omega3 al giorno.
In alcune situazioni di stress, come alcolismo, diabete, gravidanza, intossicazione generale, aumentare il quantitativo di Omega 3.